Rano czy wieczorem, czyli jak zarządzać sobą?

Rano czy wieczorem,
czyli jak zarządzać sobą?
pani psycholog

Agnieszka Zając

Różnimy się między sobą pod wieloma względami, także preferowanymi porami zasypiania i budzenia się oraz poziomem aktywności określonej porze doby? Znalazło to swój wyraz w języku potocznym określającym osoby wybierające wcześniejsze pory jako ranne ptaszki/skowronki, a osoby preferujące późniejsze pory jako nocne marki/sowy. Dlaczego ludzie różnią się pod względem chronotypu i co to dla nas oznacza w praktyce?

Przyjmuje się, że  chronotyp jako behawioralna ekspresja rytmu okołodobowego jest zależny od  genów, czynników środowiskowych oraz społecznych. Rytm okołodobowy przejawia się we  wzroście wartości lub intensywności procesów życiowych (np. temperatura ciała) w dzień, aż do osiągnięcia najwyższego poziomu, po której następuje spadek (przypadający na noc), aż do osiągnięcia minimum we wczesnych godzinach rannych. Po osiągnięciu minimum następuje ponowny wzrost już w następnym cyklu.

Badania zgodnie potwierdziły, że sen typów porannych zaczyna się wcześniej i wcześniej się kończy niż sen typów wieczornych ( Taillard et al., 2011). Poza tym typy poranne w porównaniu do wieczornych szybciej zasypiają (mają krótszy czas latencji snu), dłużej śpią, wyżej oceniają jakość swojego snu i mają bardziej stabilne pory snu (Ciarkowska, 2010).

Dzienny przebieg subiektywnie odczuwanego pobudzenia był często badany u  typu porannego i wieczornego zarówno w narzuconych obu typom porach snu i czuwania, jak i w porach spontanicznie przez nich wybranych. W sytuacji narzuconych pór snu i czuwania typy poranne w porównaniu do typów wieczornych posiadały wyższy poziom pobudzenia rano, a niższy później w ciągu dnia. Dzienny trend subiektywnego pobudzenia charakteryzował się u  typów porannych spadkiem w ciągu dnia, a u  typów wieczornych wzrostem. W spontanicznie wybranych porach snu i czuwania stwierdzono te różnice tylko w grupach skrajnych.

W  badaniu wykonania prostego motorycznego zadania co  dwie godziny w godzinach od 8.00 do 22.00 u  typów wieczornych następowała poprawa wykonania od  rana do wieczora, a u typów porannych pogarszanie. W zadaniach angażujących pamięć różnica pory osiągnięcia najlepszego wykonania pomiędzy typami porannymi i  wieczornymi wynosiła od  2 do 6 godzin na korzyść typu porannego. Monk i Leng (1986) wykazali większą różnicę pomiędzy fazami rytmu wykonania zadania przez typy poranne i wieczorne dla bardziej złożonych zadań.

Dr biologii Katharina Wulff z Uniwersytetu w Oxfordzie, badająca chronobiologię oraz sen, twierdzi, że ludzie czują się znacznie lepiej, pozostając w swoich naturalnych “strefach czasowych”. Dzięki temu są bardziej produktywni a ich moce umysłowe, pozostają przez resztę dnia na wysokim poziomie. Ponad to, wyciąganie ludzi z naturalnych, sennych tendencji ich organizmu, może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Kiedy na przykład nocne sowy zostaną wyrwane przez budzik ze snu o wiele za wcześnie, ich organizm nadal będzie produkować melatoninę. W rezultacie taki organizm sztucznie przestawiony na tryb dzienny, będzie charakteryzował się inną wrażliwością na insulinę i glukozę, co w rezultacie może spowodować, np. przyrost wagi.

Od dawna wiadomo, że osoby wstające wcześnie,  wieczorem pracują mniej wydajnie od osób o chronotypie ‚nocnych marków’. Jednak naukowcy z Higher School of Economics i Uniwersytetu Oxford odkryli nowe cechy odróżniające styl życia tych dwóch typów ludzi. W nocy ‚ranne ptaszki’ wykazują szybszy czas reakcji podczas rozwiązywania zadań wymagających skupienia niż ‚nocne marki’, jednak im później, tym więcej popełniają błędów. Narzucony przez korporacyjny kierat rytm pracy, zazwyczaj od 9 do 17, organizuje harmonogram  dnia. Nie zawsze współgra to z naszym wewnętrznym zegarem, który i tak w końcu dochodzi do głosu.

„Im wyższy Twój poziom energii, tym bardziej efektywne Twoje ciało. Im bardziej efektywne Twoje ciało, tym lepiej się czujesz i bardziej wykorzystujesz swój talent do osiągania ponadprzeciętnych wyników.”

-Anthony Robbins

Jak te dane zastosować w praktyce? Przede wszystkim zastanów się, który chronotyp charakteryzuje Ciebie? Przeanalizuj kiedy Twoja efektywność jest najwyższa, a kiedy spada. Kolejny krok to analiza Twojego dziennego harmonogramu –  czy praca nad najtrudniejszymi zadaniami przypada na wzrost lub szczyt Twojej dobowej efektywności, czy może jednak utrudniasz sobie sprawę działając wbrew swojej naturze?

Jeżeli jesteś typem „sowy” to przestań się oszukiwać, że następnego dnia wstaniesz dwie godziny wcześniej, aby dokończyć projekt lub aby pracować nad nowym nawykiem.  Spróbuj tak rozplanowywać działania, aby współgrały one z Twoim rytmem dobowym. Tu nie ma książkowych planów działania. 

 

chronotypy ranny ptaszek nocny marek

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *