pani psycholog

Zacznij działać!

Zacznij Działać! Drugiej okazji nie będzie
pani psycholog

Agnieszka Zając

Schudnę 10 kg, zdobędę nową pracę, będę więcej czasu spędzał ze znajomymi… Każdy miał jakieś postanowienia na wiosnę. Okres pandemii zweryfikował część naszych planów, a na pewno utrudnił ich realizację. Jak być efektywnym, kiedy wszystko dookoła temu nie sprzyja?

Teraz, gdy koronawirus rozprzestrzenia się na całym świecie, a nasz porządek tygodnia został zaburzony wieloma obostrzeniami, może być trudno znaleźć motywację do wyznaczania i osiągania celów, zwłaszcza gdy przyszłość jest bardzo niepewna. Z powodu ograniczeń niektórych działań, są cele, których nie można osiągnąć. Ale mimo to, może to być idealny czas do pracy nad sobą.

Masz okazję poświęcić więcej czasu na ćwiczenia, na książkę, którą chciałeś przeczytać, a nie miałeś czasu, to doskonała okazja do zrobienia porządków – zarówno w sensie dosłownym np. możesz przeorganizować strych, ale co ważniejsze tych metaforycznych – porządków w swoim wnętrzu.

Ważne tylko żeby skupić się na zasobach, czyli realnych możliwościach jakie masz aktualnie i pracować nad swoją samodyscypliną.

Zwłaszcza teraz kiedy narzucono nam pewne ograniczenia, dociera do nas mniej bodźców i mamy do czynienia z dużą monotonią tym bardziej ważne jest, żeby narzucić sobie plan działania i ściśle się go trzymać. Ważne, żeby nie wpaść w pułapkę poczucia luzu i tego „że mam dużo czasu, jeszcze zdążę”. Przestrzegam przed efektem pidżamy, czyli poczuciem, że mamy wolne i nic nie musimy. Otóż musimy wypracować sobie nowy rytm życia, zrytualizować codzienność. To naprawdę bardzo pomaga.

To trudna sytuacja, bo człowiek – wbrew pozorom – nie jest stworzony do dłuższego lenistwa, czyli małej liczby bodźców. Nawet dla osób o mniejszym zapotrzebowaniu na stymulacje siedzenie w domu może być z każdym dniem coraz trudniejsze. A to dlatego, że siły oddziaływujące w polu psychologicznym, dość ograniczonym, powodują, że czujemy się coraz bardziej napięci. O wiele trudniej mają ludzie, którzy potrzebują dużo więcej bodźców. Jeżeli ktoś żył na wysokiej adrenalinie, to trudniej mu funkcjonować w domowych warunkach, co nie oznacza, że to niemożliwe. Tym bardziej powinni narzucić sobie reżim i wykonywać kolejne zadania – fizyczne i mentalne.

Motywacja jest przereklamowana

Często porażki w realizacji celów zrzucamy na brak motywacji. Uwaga to tylko Twoja wymówka! Motywacja nie jest niezbędna, żeby wypracować nowy nawyk.

Motywację można porównać do fali  – najpierw się wysoko unosi, a później opada. Nie da się być cały na szczycie fali motywacyjnej. Na początku masz poczucie, że możesz przenosić góry, a osiągnięcie wyznaczonego celu to pestka. Niestety prędzej czy później przychodzi kryzys, dołek motywacyjny, zwłaszcza jeśli cel jest długoterminowy i na efekty systematycznej pracy trzeba poczekać.

Rozwiązanie tego problemu jest bardzo proste. Gdy zaczynasz wpadać w czarną otchłań niemocy i rezygnacji, podziel swoje zadania na jeszcze mniejsze. Zrób połowę tego co zakładałaś, ale zrób. Cokolwiek. Cokolwiek o chociaż o milimetr przybliży Cię do celu. Trudniejsze i większe zadania zostaw na moment, kiedy motywacja wzrośnie. Obiecywałeś sobie, że dwa razy w tygodniu pójdziesz na siłownię, ale wypadło Ci zebranie w szkole i wizyta u dentysty, a na dodatek za oknem leje deszcz – każdemu się może zdarzyć. Zamiast się samobiczować, że nigdy Ci się nie uda, po prostu odpal 15-minutowy filmik z ćwiczeniami i poćwicz w domu. Albo oglądając ulubiony serial zrób 3 serie brzuszków. Zrób coś dzięki czemu Twój plan nie pójdzie na zmarnowanie.
Nawet taki niewielki krok w stronę mety doda Ci pewności i mocy sprawczej. Za każdym razem kiedy robisz coś co przybliża Cię do celu, wzmacniasz swoje poczucie własnej wartości i własnej skuteczności.

Planując i rozpisując swoje cele skupiaj się na działaniu, a nie wizji końcowej. Ostatnie badania jasno wykazują, że sekretem do osiągnięcia  celu może być skupienie się najpierw na wysiłku, a dopiero później na nagrodzie.

Podejmując decyzję, koncentrujemy się na nagrodach. Realizując akcję, zwracamy uwagę na wkładany wysiłek. Jeśli wysiłek jest większy, niż się spodziewaliśmy, możemy zrezygnować z zadania, uznając, że nie warto go wykonywać.

Badacze wysunęli hipotezę, że części mózgu zaangażowane w percepcję nagrody wydają się być szczególnie aktywne podczas wyboru, ale mniej aktywne podczas wykonywania – tak jak motywacja, która na początku jest wysoka, dodaje nam skrzydeł, ale z czasem naturalnie opada i tylko od naszej samodyscypliny będzie zależało nasze powodzenie.

Aby zwalczyć tę tendencję i osiągnąć cel, po pierwsze, obierając cel, zastanów się, ile pracy wymaga każda opcja, abyś był mentalnie gotowy na dany stopień trudności. Po drugie, kiedy zaczyna być ciężko, gdy pracujesz nad celem, powinieneś skupić się na końcowej nagrodzie, a nie na wysiłku. Wyobrażenie sobie nagrody w tych momentach może pomóc ci przejść przez ten ciężki moment i chwile zwątpienia.

Na tym etapie dobrą strategią jest również rozproszenie uwagi: oderwanie się od wysiłku i skupienie się na czymś innym, lub przyznanie sobie niewielkich nagród.

Jeśli twoim celem była zdrowsza dieta, masz teraz świetną okazję, żeby nauczyć się, jak przyrządzać domowe posiłki, masz czas na wyszukanie odpowiednich przepisów. Możesz też skorzystać z webinarów prowadzonych przez ekspertów – dietetyków czy bloggerów kulinarnych –  na pewno Cię zainspirują.

Jeśli brak ćwiczeń fizycznych zrzucasz na zamknięte siłownie, to kolejna pusta wymówka. Wiele klubów fitness prowadzi transmisję live na swoich profilach społecznościowych (np. fitfabric lub Energy gym) i może wybrać czy wolisz ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe czy yogę.

Czas pandemii to najlepszy czas na rozwój osobisty. Odpadło wiele alternatyw, to dlaczego wolnego czasu nie wykorzystać na przeczytanie książki z zakresu budowania pewności siebie czy kurs online z kreatywnego myślenia. Przestań odkładać na wieczne „później”. Gdy ograniczenia zostaną zniesione na pewno nie będziesz czasu spędzał przed komputerem tylko będziesz cieszyć się „wolnością”.

„Charyzma wpływowych osób jest po prostu nabytą umiejętnością i, podobnie jak wszystkich innych umiejętności, można się jej nauczyć, a następnie ją udoskonalić – jeśli mamy odpowiednie informacje i zapał do nauki.”

-A. Pease

Aby zmienić coś w swoim życiu, wcielić nowe nawyki, trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu. Co z jednej strony na początku ekscytuje, ale z drugiej może wzbudzać niepewność czy nawet stres. Dlatego już zawczasu zastanów się jakie trudności możesz napotkać, jakie kryzysy czyhają na Ciebie i Twój cel. Przygotuj plan awaryjny, swoją procedurę kryzysową. Kiedy najczęściej pojawiają się u Ciebie chwile zwątpienia?  Może uda się je ograniczyć. W momentach zwątpienia przypomnij sobie dlaczego Twój cel jest dla Ciebie tak ważny. Pomyśl o tym ile już zainwestowałeś w jego realizację. Szkoda by było to zmarnować.

Wytrwać w postanowieniach

Po tym, jak już osiągniesz swój cel, codzienna rutyna, albo niespodziewane pokusy mogą utrudniać pozostanie na dobrej drodze. Dlatego proces utrwalania nowo wypracowanego nawyku jest równie ważny jak jego tworzenie.

Korzystaj z aplikacji, które będą Ci przypominać o Twoich postanowieniach, przydzielaj sobie nagrody za każdy kolejny tydzień wytrwałości.

I pamiętaj jest jedna złota zasada na pokonanie momentów zwątpienia – Jeśli czegoś Ci się nie chce,

TO ZRÓB TO Z NIECHĘCIĄ 😉

Jeśli chcesz szczegółowo poznać techniki dotyczące realizacji celów do zajrzyj na ZACZNIJ DZIAŁAĆ. Prezentuję tam praktyczne ćwiczenia, które ułatwią Ci odniesienie sukcesu i co najważniejsze wytrwanie w swoich postanowieniach.

zacznij działać
pani psycholog

Rano czy wieczorem, czyli jak zarządzać sobą?

Rano czy wieczorem,
czyli jak zarządzać sobą?
pani psycholog

Agnieszka Zając

Różnimy się między sobą pod wieloma względami, także preferowanymi porami zasypiania i budzenia się oraz poziomem aktywności określonej porze doby? Znalazło to swój wyraz w języku potocznym określającym osoby wybierające wcześniejsze pory jako ranne ptaszki/skowronki, a osoby preferujące późniejsze pory jako nocne marki/sowy. Dlaczego ludzie różnią się pod względem chronotypu i co to dla nas oznacza w praktyce?

Przyjmuje się, że  chronotyp jako behawioralna ekspresja rytmu okołodobowego jest zależny od  genów, czynników środowiskowych oraz społecznych. Rytm okołodobowy przejawia się we  wzroście wartości lub intensywności procesów życiowych (np. temperatura ciała) w dzień, aż do osiągnięcia najwyższego poziomu, po której następuje spadek (przypadający na noc), aż do osiągnięcia minimum we wczesnych godzinach rannych. Po osiągnięciu minimum następuje ponowny wzrost już w następnym cyklu.

Badania zgodnie potwierdziły, że sen typów porannych zaczyna się wcześniej i wcześniej się kończy niż sen typów wieczornych ( Taillard et al., 2011). Poza tym typy poranne w porównaniu do wieczornych szybciej zasypiają (mają krótszy czas latencji snu), dłużej śpią, wyżej oceniają jakość swojego snu i mają bardziej stabilne pory snu (Ciarkowska, 2010).

Dzienny przebieg subiektywnie odczuwanego pobudzenia był często badany u  typu porannego i wieczornego zarówno w narzuconych obu typom porach snu i czuwania, jak i w porach spontanicznie przez nich wybranych. W sytuacji narzuconych pór snu i czuwania typy poranne w porównaniu do typów wieczornych posiadały wyższy poziom pobudzenia rano, a niższy później w ciągu dnia. Dzienny trend subiektywnego pobudzenia charakteryzował się u  typów porannych spadkiem w ciągu dnia, a u  typów wieczornych wzrostem. W spontanicznie wybranych porach snu i czuwania stwierdzono te różnice tylko w grupach skrajnych.

W  badaniu wykonania prostego motorycznego zadania co  dwie godziny w godzinach od 8.00 do 22.00 u  typów wieczornych następowała poprawa wykonania od  rana do wieczora, a u typów porannych pogarszanie. W zadaniach angażujących pamięć różnica pory osiągnięcia najlepszego wykonania pomiędzy typami porannymi i  wieczornymi wynosiła od  2 do 6 godzin na korzyść typu porannego. Monk i Leng (1986) wykazali większą różnicę pomiędzy fazami rytmu wykonania zadania przez typy poranne i wieczorne dla bardziej złożonych zadań.

Dr biologii Katharina Wulff z Uniwersytetu w Oxfordzie, badająca chronobiologię oraz sen, twierdzi, że ludzie czują się znacznie lepiej, pozostając w swoich naturalnych “strefach czasowych”. Dzięki temu są bardziej produktywni a ich moce umysłowe, pozostają przez resztę dnia na wysokim poziomie. Ponad to, wyciąganie ludzi z naturalnych, sennych tendencji ich organizmu, może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Kiedy na przykład nocne sowy zostaną wyrwane przez budzik ze snu o wiele za wcześnie, ich organizm nadal będzie produkować melatoninę. W rezultacie taki organizm sztucznie przestawiony na tryb dzienny, będzie charakteryzował się inną wrażliwością na insulinę i glukozę, co w rezultacie może spowodować, np. przyrost wagi.

Od dawna wiadomo, że osoby wstające wcześnie,  wieczorem pracują mniej wydajnie od osób o chronotypie ‚nocnych marków’. Jednak naukowcy z Higher School of Economics i Uniwersytetu Oxford odkryli nowe cechy odróżniające styl życia tych dwóch typów ludzi. W nocy ‚ranne ptaszki’ wykazują szybszy czas reakcji podczas rozwiązywania zadań wymagających skupienia niż ‚nocne marki’, jednak im później, tym więcej popełniają błędów. Narzucony przez korporacyjny kierat rytm pracy, zazwyczaj od 9 do 17, organizuje harmonogram  dnia. Nie zawsze współgra to z naszym wewnętrznym zegarem, który i tak w końcu dochodzi do głosu.

„Im wyższy Twój poziom energii, tym bardziej efektywne Twoje ciało. Im bardziej efektywne Twoje ciało, tym lepiej się czujesz i bardziej wykorzystujesz swój talent do osiągania ponadprzeciętnych wyników.”

-Anthony Robbins

Jak te dane zastosować w praktyce? Przede wszystkim zastanów się, który chronotyp charakteryzuje Ciebie? Przeanalizuj kiedy Twoja efektywność jest najwyższa, a kiedy spada. Kolejny krok to analiza Twojego dziennego harmonogramu –  czy praca nad najtrudniejszymi zadaniami przypada na wzrost lub szczyt Twojej dobowej efektywności, czy może jednak utrudniasz sobie sprawę działając wbrew swojej naturze?

Jeżeli jesteś typem „sowy” to przestań się oszukiwać, że następnego dnia wstaniesz dwie godziny wcześniej, aby dokończyć projekt lub aby pracować nad nowym nawykiem.  Spróbuj tak rozplanowywać działania, aby współgrały one z Twoim rytmem dobowym. Tu nie ma książkowych planów działania. 

 

chronotypy ranny ptaszek nocny marek
pani psycholog

Jeszcze tylko…

Jeszcze tylko.... odłóż odwlekanie
pani psycholog

Agnieszka Zając

Mam do napisania ważny artykuł Odkładałam to przez święta, ale termin oddania jest już blisko. Już zabieram się do pracy! Jeszcze tylko zaparzę kawę i coś do jedzenia. Muszę uprzątnąć biurko. Jeszcze tylko sprawdzę pocztę, odświeżę Facebooka. Jeszcze tylko pomaluje paznokcie i zaplanuje przyszłoroczne wakacje….. Robię tysiąc różnych rzeczy, tylko nie to co w tym momencie powinnam…. Brzmi znajomo?

Prokrastynacja.

Czy:
• Masz tendencję do przekładania wielu czynności i planów w bliżej nieokreślonej przyszłości, na jutro, na za tydzień?
• Nie potrafisz odpowiedzieć na pytanie: „Od czego by tu zacząć…?” i faktycznie przejść do działania?
• Koncentrujesz się na zadaniach krótkoterminowych, gdyż trudno Ci zobaczyć dalekosiężny cel, a co za tym idzie, brakuje Ci motywacji aby skrupulatnie pracować nad długotrwałymi problemami.
• Zawsze wyczekujesz na „lepszy moment” do rozpoczęcia zadania. Chwila obecna nigdy nie jest odpowiednia i potrafisz znaleźć dziesiątki usprawiedliwień, dlaczego jeszcze nie teraz?
• Zadania wykonujesz na ostatnią chwilę, denerwując się na siebie, dlaczego wcześniej na spokojnie tego nie zrobiłeś?
• Masz trudności w zarządzaniu własnym czasem, który często „przecieka” Ci przez palce.
• Wyznajesz teorię „podzielności uwagi”. Twierdzisz, że można robić efektywnie wiele rzeczy jednocześnie.

Jeśli chociaż połowa tych stwierdzeń jest Ci bliska to znaczy, że możesz mieć tendencję to odwlekania zadań na później.

Prokrastynatorzy mają ogromne problemy z zabraniem się do pracy i bardzo często uważani są po prostu za leni, osoby o słabej woli lub mało ambitne. Jednak prokrastynacja i lenistwo, to nie to samo. Człowiek leniwy czerpie ze swojego lenistwa przyjemność. Nie ma wyrzutów sumienia. Czuje się z tym dobrze i czasem w końcu coś zrobi. Zupełnie odwrotnie jest z prokrastynatorem – ma wyrzuty sumienia i cierpi z powodu tego odwlekania.

Jest to swego rodzaju konflikt wewnętrzny między stroną racjonalną, która doskonale wie i rozumie, że im szybciej upora się z obowiązkami, tym lepiej i bezpieczniej. Natomiast nieracjonalna część naszego umysłu oczekuje gratyfikacji tu i teraz, chce przyjemności, fajnych zadań i niemyślenia o obowiązkach, które się nagromadziły.
Nie tak dawno prokrastynacja została uznana za specyficzne zaburzenie, nazywane także „syndromem studentów” chociaż dotyczy nie tylko ich.

Bardzo obrazowym przykładem są właśnie zachowania studentów, którzy odwlekają w czasie moment zabrania się do nauki. Najczęstszą czynnością wybieraną zamiast przygotowywania się do egzaminów jest sprzątanie. Jest to zachowanie, które nazywamy samoutrudnianiem i które bardzo silnie łączy się z odwlekaniem. Chodzi o to, że zamiast wykonywać zadanie, student coś innego, ale równie ważnego, a przynajmniej tak chce sądzić. Wtedy jeśli nie zaliczy egzaminów, powie, że to nie jego wina, bo był bardzo zajęci i nie mógł się uczyć. Jeśli jednak zda, uzna, że jest zdolny. Udało mu się, mimo że poświęcił niewiele czasu na naukę. Zachowuje w ten sposób wysoką samoocenę i dobre mniemanie o sobie.

Samoutrudnianie ma też zastosowanie do czynności, co do których nie jesteśmy pewni, czy sobie poradzimy. Działa to szczególnie wtedy, gdy towarzyszy nam silny lęk przed porażką lub sukcesem.

Kolejne zagadnienie związane z odwlekaniem to perfekcjonizm. Amerykanie określają to jako „paraliż analizy”: z powodu zbyt wnikliwej analizy odwlekamy moment rozpoczęcia pracy. Chcemy, żeby coś było świetne, ale nie działamy. Ten rodzaj prokrastynacji bardzo często występuje u osób, które coś tworzą, a głównie próbują, oczekując na idealną wenę.

 

„Prokrastynacja jest jak karta kredytowa. Najpierw jest fajnie, a później dostajesz rachunek.”

-Christopher Parker

Dlaczego odwlekamy wykonanie określonych zadań? Powody zależą zarówno od osoby, jak i od zadania:
• Uznawanie danej czynności za nieprzyjemną lub nudną. Prokrastynatorzy natomiast unikają nieprzyjemnych aspektów swojej pracy jak najdłużej mogą.
• Słaba organizacja pracy. Osoby dobrze zorganizowane uzbrojone są w plany działania, listy czynności do wykonania i inne narzędzia wspomagające ich walkę z prokrastynacją.
• Brak wiary we własne siły. Prokrastynatorzy postawieni przed poważnym zadaniem często czują się przytłoczeni i zaczynają wątpić w swoje umiejętności. Obawiają się zarówno porażki, jak i sukcesu.
• Pułapka perfekcjonizmu – „Nie posiadam odpowiednich umiejętności, by wykonać to zadanie w tej chwili, więc nie wykonam go w ogóle.”
• Słabo rozwinięte umiejętności podejmowania decyzji. Prokrastynator, który waha się przed podjęciem decyzji, najprawdopodobniej w ogóle jej nie podejmie – będzie się obawiał, że może wybrać źle.

 

Prokrastynacja ma związek z naszą osobowością. Jeśli weźmiemy pod uwagę „wielką piątce”, czyli zestaw cech – neurotyczność, sumienność, ekstrawersja, otwartość na doświadczenie i ugodowość, które pozwalają opisać osobowość, to największy związek występuje między prokrastynacją a dwiema pierwszymi cechami. Najważniejsza jest sumienność. Można powiedzieć, że gdy ktoś jest sumienny, ma osobowość „antyodwlekacza”. Ale znaczenie ma też neurotyczność, która powoduje, że mamy więcej wątpliwości w stosunku do siebie i trudniej nam zabrać się za coś, bo nie wierzymy, że damy radę, nie wierzymy w siebie.

Dobra wiadomość jest taka, że nad prokrastynacją można pracować!

1. Często bywa tak, że odkładamy jakąś czynność wciąż i wciąż na później, bo jej ogólny rozmiar nas przytłacza. Dlatego pierwszą z metod radzenia sobie z prokrastynacją, jest rozpisanie sobie dużego celu na małe części. W ten sposób łatwiej będzie nam zacząć. Jeśli masz do napisania pracę doktorską (też ją odkładałam w nieskończoność) to wyobrażenie o napisaniu 200 stron może męczyć. Jeśli zatem zabierasz się za nią od dłuższego czasu, to podziel to zadanie na etapy. Nie pisz od razu całej pracy, zacznij od jednego zagadnienia, z dowolnej części. Przygotuj tytuły rozdziałów, nagłówki, przygotuj tabele z danymi, coś od czego łatwo będzie Ci zacząć, żeby wreszcie przełamać ten opór. Napisz kilka stron w tygodniu.

2. Bardzo ważna jest organizacja pracy. Najlepiej zrobić sobie listę rzeczy do wykonania. Staraj się nie odbiegać za bardzo od zadań z kartki, by się nie rozpraszać. Warto też poznać techniki zarządzania czasem, o których porozmawiamy podczas webinaru (szczegóły na dole strony).

3. Często odkładamy zadania, które są zwyczajnie nudne. Jednak warto je wykonać w pierwszej kolejności. Dlaczego? Chodzi przede wszystkim o nasz komfort psychiczny. Odkładając upierdliwe zadanie wciąż mamy je w głowie, męczy nas to, jest uciążliwe i uniemożliwia skupienie się na innych rzeczach. Zacznij od najtrudniejszego zadania (pamiętaj, że możesz je sobie rozpisać), a po jego ukończeniu odczujesz ulgę, a Twoja chęć do dalszej i motywacja mogą wzrosnąć.

4. Bywa również tak, że brakuje Ci motywacji, a to ona może pomóc przy walce z prokrastynacją. Najlepiej działają małe nagrody lub wyobrażaj sobie to uczucie ulgi i radości, jakie przyjdą po wykonaniu poszczególnych zadań. I koniecznie pochwal się za podjęcie tych działań na koniec dnia.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o skutecznych sposobach przełamywania prokrastynacji, a także poznać aplikacje, które Ci w tym pomogą, zapisz się na bezpłatny webinar. Kliknij TUTAJ żeby dowiedzieć się więcej.

jeśli nie teraz to kiedy